《中国居民睡眠健康白皮书》2024年的最新数据显示，我国居民的平均睡眠时间普遍较短，仅为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠不足6小时。睡眠质量同样不容乐观，超过六成人的睡眠质量不佳，更有五分之一的人被评为“较差”水平（低于70分）。
对于现代上班族而言，获得充足的睡眠似乎成了一种奢侈。然而，近年来多项科学研究表明，抗阻运动，例如深蹲和俯卧撑等力量训练，可能是一种改善睡眠的天然有效方法。
研究证据：抗阻运动对改善睡眠有益
发表在2025年1月《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊上的一项研究，招募了一组患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。DSWPD的特点是入睡困难、起床困难，导致睡眠时间与日常作息不符。
研究参与者被随机分配到两组：一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长以及夜间觉醒次数等关键数据。
结果显示，接受抗阻运动的参与者在以下方面表现出显著改善：
- 入睡时间缩短：相较于有氧运动组，抗阻运动组平均入睡时间提前了约15至20分钟。
- 睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提升了约10%，而有氧运动组仅提升了约5%。
- 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时间增加了约20至30分钟，效果明显优于有氧运动组。
研究人员推测，抗阻运动之所以效果更佳，可能与其对身体和神经系统的独特作用机制有关。抗阻运动通过促进肌肉生长和身体恢复，不仅能缓解身体的紧张感，还能促进中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。
此外，其他研究也证实，抗阻运动能够调节体内褪黑素水平（一种有助于调节睡眠的天然物质），同时还能减轻身体的炎症反应，改善情绪，使人感到更加放松和愉悦。
抗阻运动的效果会随着坚持时间的延长而愈发明显。然而，对于老年人群体，效果可能会略有减弱，因此中老年人可能需要更长时间的坚持才能看到明显效果。
总而言之，抗阻运动是一种简单、安全且经济实惠的改善睡眠的方法，同时也有益于身心健康，值得尝试。
推荐尝试这5类抗阻运动
以下是一些可以在家中轻松完成的简单抗阻运动，希望能对您有所帮助：
- 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖向前，缓慢屈膝下蹲，直至大腿接近与地面平行，仿佛要坐在一张椅子上。保持背部挺直，收紧核心，然后用下肢力量恢复站姿。
- 墙壁俯卧撑：面向墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。此动作适合力量较弱者。可逐渐将墙壁改为结实的桌面进行进阶练习。
- 弹力带划船：将弹力带固定在稳固的物体上，坐在地上，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢放回。此动作能有效锻炼背部肌群。
- 臀桥：仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直至肩膀、髋部和膝盖形成一条直线，在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢放下。
- 哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐姿或站姿，双手各持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推举直至肘部完全伸直，然后缓慢放下。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。
在开始任何运动训练之前，请务必评估自身身体状况，如有任何异常，务必遵医嘱。
总结
对于大多数睡眠问题，我们并非束手无策。如上所述，抗阻运动凭借其低成本、高安全性以及多重健康益处，成为改善睡眠的理想选择。科学研究表明，每周进行3次、每次20分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。
从今天开始，尝试一组抗阻训练，为一夜好眠打下基础吧！
策划制作： 作者 | 黄涛 (北京葆石运动康复诊所 创始人，原北医三院运动医学科康复治疗师) 审核 | 赵伟 (天津大学泰达医院神经内科主任医师，中国睡眠研究会睡眠障碍专委会青年委员) 策划 | 张一诺 责编 | 甄曦
更多开云
社区洞察 (03)
分享您的想法
专家分析师
2026年5月15日您的体育数据首选。
数据爱好者
2026年5月15日发掘最新体育趋势。